筋トレを休んでも筋肉を減らさないマッスルメモリー

　寝ても覚めても筋肉のことを考えているフルボトムです。エンジニアとしてどうなのかと思うこともしばしば。。

　さて最近私は、病気で寝込んでしまい10日以上筋トレできませんでした。これを聞いて、多くの筋トレ好きな皆さんは焦ると思います。

　しかし、私は筋トレを2、３週間休んでもなかなか筋肉は減らないと考えています。今回は、筋トレを休むことについて、そしてそれによって筋肉は減るのかについて書きます。

　今回の記事は、過去に読んだことのある論文や雑誌の記事の内容を思い出しながら書いている部分があり、情報にあまり正確性がないかもしれない点、ご了承ください。

筋トレしていない人にも筋肉はあります

　よく考えてみると筋トレしていない人にも筋肉はあります。

　この質問に対して、きちんと説明できる方は意外といらっしゃらないのではないでしょうか。

　3時間に1度はタンパク質を摂らないとカタボる(筋肉が減る)なんていう話を聞いて、頑張ってカタボらないようにプロテインを飲んだり食事を摂る方は沢山いらっしゃいます。私自身それは、1つの楽しみ方だと思っていますが、逆に3時間に1回タンパク質を摂らない人は筋肉が減るのでしょうか。

　筋トレ以外で筋肉の増減に影響しそうな項目を考えてみると次のようなものがありそうです。

年齢の影響

　今回の問題を考える上で重要な要素は年齢です。

　筋トレをしていない80代以上の方は確実に目に見えて筋肉が減っていくことが分かりそうです。一方で、10代の若者は何もしなくても筋肉が増えていくことが容易に分かります。

　なので、加齢によって筋肉が増加・減少することはあり得ますが、筋トレをしているかどうかとは関係なさそうです。一方で、筋トレ以外にも筋肉の増減に影響する要素がありそうです。

食事の影響

　筋肉の維持を行う上で適切な食事を摂ることは重要です。

　筋トレをしていなくても高たんぱく質な食事をとっている方は筋肉が減りにくいです。栄養だけでなく摂取カロリーも当然影響してきます。

　沢山食べていれば、脂肪も付きやすいでしょうけれども、筋肉も一緒に付きます。逆に、食べる量が少なければ脂肪は付きにくいですが、筋肉も付きにくいです。

睡眠の影響

　十分な睡眠をとることは筋肥大に重要です。

　披露した筋肉を休ませて修復させることで筋肉は肥大できます。十分な睡眠をとっていればトレーニングの質も向上することは容易に想像がつくでしょう。

　また成長ホルモンの分泌を促す上でも睡眠は重要なようです。

遺伝の影響

　生まれながら持っている遺伝子の影響もあるでしょう。

　例えば、同じ食事を摂っていても太る方もいれば痩せる方もいらっしゃいます。

　例えば、テレビなどに出演されている大食いタレントの方を想像すれば分かりやすいでしょうか。一般の人では食べれないような量を何度も食べてますが太らないですよね。これが、遺伝の影響なのか良く分からないですが、いずれにしても人によって生まれながらの違い(栄養の吸収のしやすさ等)は異なっていそうです。

筋肉の量を維持しているのは何か

　さて、ここまで筋トレ以外の筋肉の増減への影響を考えてみたのですが、色々な影響が筋肉に与えられる過程で何が起きているのでしょうか。

　筋肥大のメカニズムに迫ってみましょう。

　筋肥大を説明する上で重要な細胞があります。それは、「筋サテライト細胞」と呼ばれる細胞です。

　この細胞は筋繊維に張り付いている細胞で、筋繊維を作ったり、自分自身も増殖する細胞です。つまり筋肥大には欠かせない重要な細胞です！

　この細胞は普段は何もしないようなのですが、筋トレをすると増殖します。

　因みにこの筋サテライト細胞は幼少期の頃に最も活性化しているようで、成長期に伴う筋肉の増加に大きく貢献しているようです。

　一方で、年齢と共にこの筋サテライト細胞の数は減っていきます。よって上に書いた「年齢の影響」というのは1つはこの筋サテライト細胞の減少が理由と考えられます。

　この筋サテライト細胞の凄い所は、なかなか減らないところです。加齢で減るとは書きましたが、運動によって増える分を加味すると、無視できるような範囲のようです。

　さらに、筋トレのような運動で増殖した筋サテライト細胞は10年くらいは生き続けるそうです。まさに、この筋サテライト細胞の存在がマッスルメモリーと呼ばれるものです。

　筋トレを休んでも、この筋サテライト細胞が減らない限りは一時的に筋量は減ったとしてもすぐに取り戻してくれるのです。

　この筋サテライト細胞が筋肉の量を結果的に維持してくれるので、１~2年休んでもすぐに筋量は取り戻せるはずです。

　昔、トップボディビルダーの鈴木雅さんから伺ったのですが、学生時代に激しい運動経験がある人は、その後しばらく運動経験が無くても筋トレを始めるとすぐに筋肉が付くそうです。その理由は、心肺機能が強いからとおっしゃっていましたが、私はこの筋サテライト細胞が維持されているからというのも理由の1つとして付け加えられると思います。

筋トレを休んだ経験から言えること

　私は、コロナ渦にジムが休館になって約2か月筋トレを休んだことがありますが、あの時休んだせいで～kgの筋量がなくなったとか、目標の挙重量への到達が遅れたと思うことがないです。

　長期間休んで強く思ったことは、休んで筋肉が減ったということではなく、「やっぱり自分は筋トレが好きなんだ」ということでした。

　普段、筋トレが好きで週5回以上行かれている方は、2日連続で休むこととかが怖くなると思います。その気持ちは凄く分かります。でも、それで失うものって案外小さいというかほぼないと思っています。

　久々に筋トレすることになると心肺機能が落ちていて、すぐに息が上がったりとか、どうしても扱う重量が落ちている悲しさはありますが。。でも長期的に見れば変わらないです。

　投資と同じで、筋トレも長期投資の考え方でやる方がトータルリターンはプラスになるんだと思います。投機的な筋トレは止めましょう笑

世の中のボディビルダーの例

　世の中のボディビルダーの方でも案外、1年以上のオフを取った経験のある方がいらっしゃいます。筋トレを1年というレベルで休むと何だか筋トレ自体を辞めてしまいそうですよね。。

　日本のゴールドジムを運営している株式会社スィンクフィットネスの役員として忙しくされていて、トップボディビルダーでもある田代誠選手も過去に1年以上筋トレを休まれたことがあるそうです。その後も大会で好成績を出されています。

　同じ、日本のトップボディビルダーの合戸孝二選手は30代の頃に1日8時間も毎日筋トレされていたような方ですが、突然1か月部屋にこもった時期があるようです。次の本に詳しく書かれています。

　また、なかやまきんに君としてお馴染みの中山翔二選手も過去にアメリカに留学された際に勉強に集中するために1年以上筋トレができなかった時期があります。しかし帰国後に筋トレを再開して筋肉を取り戻し、40歳を超えてから大会で優勝されています。

　ここで挙げた方はいずれも過去に筋トレしていない時期がありますが、その後の筋トレですぐに元に戻されています。勿論、楽ではないと思いますし、精神的にも不安があったと思います。ですが、私が言いたいのは、めっちゃ落ち込むようなことじゃないということです。

　長期間筋トレできないことがあっても別にええやん！と思う余裕を持って生きた方が絶対楽しいです。

　筋トレできない時、悔しかったり、筋肉が減っていくような不安とかありますが、もっと長期的な目線に立って余裕を持ちましょう。

　ずっと継続的に筋トレされてきたのなら、今回の休みは筋肉にとってもいい刺激となるはずです。

まとめ

　今回は10日以上筋トレを休むことになった私が、筋トレを休むと筋量は減るのかについて書きました。

　結論としては、ちょっと休んだくらいでは筋肉は減らないです。

　よく、1日でもジャンクフードを食べたらこれまでの努力は全て無かったことになるような表現をされる方がいらっしゃると思うのですが、本当にそれは間違っていると思います。特に、筋トレは過去の頑張りも筋サテライト細胞という頑張った証が体の中に残ります。

　私は、最近10日以上も筋トレできない上に39度以上の熱に5日以上もうなされる中で何度も筋トレできないことを悔しく思いました。でも、逆に普段筋トレができるほど健康であることのありがたさを認識できました。

　心に余裕を持つためのトレーニングだと捉えています。

　筋トレを休まないといけない状況の方にとって、参考になれば幸いです。

　最後までお読みいただき、ありがとうございました。