筋トレ歴8年。86kgから69kgまで減量して2021年に横浜オープンフィジークに出場。ゴールドジムに4年以上通い、全日本ボディビル選手権9連覇の鈴木雅選手から1年ほど指導を受けていた私が現時点で思っている、筋肥大に必要だと思うことを書きます。
ジムで皆必死にトレーニングしているのに
人によって体型はバラバラ…
フォームが違うのかな？
ジムには色んな人がいます。筋肉が付きやすい人とそうでない人はトレーニングの上手さが違うのでしょうか？それとも食べているものが違うのでしょうか？
そんな疑問に対する答えを考えるための私の考えを書きます。
筋肥大にとって重要なこと
私が筋肥大の為に重要だと信じていることは次の3つです！
まだまだ細い私ですが、この3つが他のよく言われていること(例えば、筋トレ後30分以内にプロテインを飲むとか)よりも非常に重要だと感じています。
前回は「とにかくハードワーク」について書いたので、今回は「心配機能の強化」について書きます。
筋肥大しやすい人の共通点
鈴木選手から聞いたのですが、筋トレを始めて順調に筋肥大する人にはある共通点があるそうです。その共通点は、過去に息の上がるような激しいスポーツ経験があることです。
例えば、学生時代にラグビーやアメフト、ボート、自転車競技などです。では何故なのか？理由は、心肺機能が強いからのようです。では何故、心肺機能が強いと筋肥大しやすいのでしょうか。
破壊と回復がしやすい
心肺機能が強いと、次の2つの点で筋肥大しやすいと考えられます。
- 追い込みやすい(破壊しやすい)
- 血行が良い(回復しやすい)
心肺機能が強いと辛いトレーニングをしてもバテにくいので、追い込みやすいです。
つまり、筋繊維を破壊しやすいと言えます。また、心肺機能が強いと、血液を体全身に送る機能が強いので血行が良く、破壊された筋繊維に栄養が行き渡りやすく、回復しやすいと考えられます。
回復のしやすさは分かりづらいですし、実際どうか分からないですよね。それに比べて追い込みやすいというのは納得感があるように思えます。
筋肥大するためには、前回よりも今回、今回よりも次回により重い重量、多い回数動かせることが必要になります。プログレッシブオーバーロードというやつです。日本語で言えば「負荷を増せば成長する」みたいな感じです笑
つまり、7回しか挙がらなかったのが次回8回挙げられるようになれば良いわけです。この7回しか挙げられなかったのが心肺機能が強いと8回挙げやすい。こう考えると、そうかもなと納得できないでしょうか。
限界を決めているのは何か
例えばトレーニングで7回しか挙げられず前回と同じ回数だった場合に、何が原因か深く考えたことはありますでしょうか。
例えば、具体的にスクワット100kgが7回だったとします。7回も挙がれば、8回目はちょっと頑張ればいけそうです。色んな理由のバリエーションがありそうなので書き出してみます。
- まだ1週間では筋肥大していないから
- 体調が悪かった
- フォームが正しくなかった
- ケガしそうな違和感を感じた
- 8回目に挑戦しなかったから
- 7回と決めていた
- 7回目でもう無理と思った
- 吐き気がした
まだまだ色々ありそうですが、こんなところでしょうか。私は、個人的には１.～３.の理由で停滞する人が多いんじゃないかなと思っています。これは勿論自分も含めてです笑
特に私は鈴木選手にフォームを教えてもらうまではフォームに拘っていました。
フォームが正しくないからダメなんだろうなと良く思っていました。
フォームが正しくなり、狙った筋肉に強い負荷が乗るようになると、重さや回数は寧ろ減ります。
これまで、負荷が関節や他の筋肉に分散していた訳ですから当然です。では、そこからさらに成長するには気持ちを強くして、7回で諦めそうになるのを8回以上挑戦するしかないのだと悟りました。
つまり、上に書いた5.～7.のような自分の意志が限界を決めているのだと私は思っています。
因みに、4.のケガしそうな違和感を感じた場合には辞めるように心がけています。一度気持ちを整えて次のセットで追い込めば良いので、一旦フォームを整えたり状態を確認します。
心肺機能の話から少しそれましたが、心肺機能が強いとこの諦めそうになる7回を8回にし易くなると感じています。
この気持ちの限界を超えると、次にやってくるのが、心肺機能の限界です。
本当の限界は息が上がる
どんなトレーニングでも本当に限界まで追い込めている場合は息が上がると思います。
上でスクワットを例にしたのは、一番分かりやすいからです。
上の8.に書いたようにスクワットで吐き気を感じたことのある人は多いと思います。吐き気がしてもう続けられない。。となっている場合、追い込めたと言えると思います。
息が上がったり、吐き気がしてこれ以上挙がらないとなった時に、心肺機能が限界になっていると考えられます。なので、心肺機能を強化すればより追い込むことができるはずです。
昔はよく「スクワットは10回やっても心肺機能の強化にしかならないから、筋肥大とは関係ない」と聞いたこともありました。
しかし、寧ろその「心肺機能の強化」が重要！ということです。
スクワットが他のトレーニングの質を上げるとボディビルのトップ選手達はよくおっしゃりますが、これがその理由です。
息が上がるまでトレーニングできたなら、心肺機能の強化に繋がってより追い込める可能性が高まるので寧ろその状態を狙っていきましょう！
どうやって心肺機能を強化するのか
息が上がるほどトレーニングしていれば心肺機能の強化に繋がると思いますし、特にスクワットを追い込めば良いとは思っています。が、私の実体験では自転車を漕ぐことや有酸素運動がかなり効果的と感じています。
ジムまで往復9kmで長い坂のある道のりを自転車で通うようにしてみたのですが、脚トレの調子が良くなりました。
勿論、最初はしんどいのですが。。
そんなことしたら筋肉が喰われる！
有酸素運動はダメだ！！
有酸素運動はよく「筋肉が減る！」と敬遠されがちですよね。
最近は寧ろ筋肥大に効果的ということも言われ始めています。
実際に自分でやってみて、どうか試すのが一番ですが、有酸素運動で心肺機能の強化と血行がよくなることで筋肥大に繋がるのではないかなと思っています。
実際、日本のトップビルダーには脚トレの日に心肺機能の強化を目的に、パワーマックスというバイクを漕いでいる方が複数いらっしゃいます。
鈴木雅選手もそうですし、相澤隼人選手もそうです。加藤直之選手は加圧した状態でやられているそうです。
私も何度か脚トレの日にパワーマックスをやったことがありますが、かなりきついです。でも、ここまでやってようやく筋肉は大きくなるのだなあと思います。
まとめ
私が筋肥大に重要だと思っている3つの事のうち、心肺機能の強化について書きました。
有酸素運動については、筋肉が減るとよく言われているので敬遠されている方は多いと思います。でも、そういったことは実際に自分で試してみないと分からないです。
是非、一度普段とは違うことを試してみて下さい。異なる刺激を入れることは筋肥大にとっても、豊かな人生を送る上でも重要なことでしょう。
ジム以外でも日常生活の中で
有酸素運動を増やしてみるのもいいかも！
筋トレをしている方で停滞感を感じている方の参考になれば嬉しいです。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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