結論、お餅はダイエットにも筋肥大にも使える最強の食べ物！
ダイエットしているけれど代謝が落ちていて寒気がする…
寝れないし、筋トレにも力が入らない
体重を増やしたいけど量が食べれない
すぐに痩せてしまう..
そんなダイエットにも増量にも使える最大のソリューションがお餅！という話を書きます。
私は筋トレ大好きでフィジーク大会に出ていますが、大会に向けた減量を進める中でお餅の素晴らしさを実感したので、お餅がなぜ減量に使えるのか？増量に使えるのか？について書きます。
因みに私はお餅が元々嫌いだったのですが、辛い幾多の減量を経て大好きになりました笑
お餅の特徴
まずはお餅の栄養的な特徴を見ていきましょう。
糖質の量が多い
餅は同じ量(大きさ)で他の食べ物と比較すると含まれる糖質の量が多いです。
他の食品と比べた時に、同じ量を食べても摂取できる糖質の量が餅は多いということになります。
筋トレされる方、特に減量される方が多く摂る糖質といえば、白米、玄米、オートミール、さつまいもなどがよく挙げられると思います。
これらと餅の100g当たりの糖質量を比較してみましょう。一般的によく食べられる食パンも併せて比較してみます。
| 餅 | 白米 | 玄米 | オート ミール | サツマイモ | 食パン | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 糖質 | 50ｇ | 35g | 34g | 60g | 32g | 48g |
餅はこの中だと確かに糖質は多いけど、
1番多くはないね。。
餅のスポーツでの有用性について、ネットで調べてみると白米と比較した内容が多く、「白米をとるよりも餅を摂る方が沢山糖質を摂取できて良い」という説明をしているものが多いです。
しかし、他の糖質源と100g当たりという重さで比較すると、オートミールの方が多いですし、食パンも負けていません。
普段、我々は食べものを食べるときに重たさは実は考えないですよね？
普段意識するのは量、つまり大きさ(体積)です。
例えば、パンはフワフワしていて空気を沢山含んでいますよね。
一方で、オートミールは空気を含まず糖質そのものがぎゅっと固まって凝縮されたようなイメージですよね。
単純に水をどれくらい含ませるかで量は変わります。
オートミールなら、そのまま食べるのか水を含ませるかで量は変わります。
上の表の中で挙げた食品の中だと餅かオートミールが優れていますが、食べ方・味を考えれば餅は十分優秀といえるでしょう。
消化吸収効率が高い
餅は腹持ちがいいと言われます。これは、消化吸収に時間がかかるともいえます。
しかし、餅の消化吸収について調べると、消化吸収しやすいという内容も散見されます。
餅の糖質はほぼ100%がアミロペクチンという糖質です。
白米は80%がアミロペクチンで20%がアミロースという糖質です。
アミロースに比べてアミロペクチンは消化吸収しやすい構造なので白米に比べると消化吸収しやすいといえます。
一方で、果物などから摂れる果糖という糖質はすぐにエネルギー源になると言われるほど消化吸収が早いです。
スポーツ選手が試合前にバナナを食べる光景はよくありますよね。
バナナなどの果物に含まれる果糖に比べるとお餅から摂れる糖質は吸収が穏やかで腹持ちが良いと言えます。
血糖値が上がりやすい
アミロペクチンという消化吸収しやすい糖質が含まれていて、食物繊維が少ないので血糖値が上がりやすいと言えます。
さきほど、糖質の量を比較しましたが。食物繊維の含有量も重要な比較項目になります。
餅は食物繊維が100g当たり0.8gに対してオートミールは9gも含まれます。
食物繊維が多いと血糖値の上昇は緩やかになります。
減量に使える理由
ここまでに書いたお餅の特徴も踏まえて、減量に使える理由を整理すると次の通りです。
少量で代謝を効果的に上げられる
減量中に下がった代謝を上げて、停滞を打破するのにお餅は使いやすいです。
減量中に、ハイカーボデイだ！チートーデイだ！と決めたとしても中々、沢山の炭水化物を食べるのは勇気がいると思います。
そんな中で、お餅は少量でも効率的に糖質を吸収して血糖値を上げることができるので、代謝を効果的に上げられることがメリットだと私は思います。
少し食べたところですぐに脂肪になるわけではないので、
思い切りも大事！
切り餅1~2個くらいなら、日ごとのカロリー摂取に変化をつけることによって停滞を打破できる可能性があります。
私はメリハリを強くつけるために少なくとも切り餅を食べる時は6個以上は食べてしまいます。。
消化吸収しやすい
減量中は、ハードに筋トレや有酸素運動をしているせいか、いつもの減量食を多めに食べたりするだけでは反応が悪く、停滞したままということがよくあります。
私はよく減量すると便秘気味で、睡眠不足になって腸の活動が停滞しているように感じます。
そんな中で、チートデイとして脂ものを沢山食べると、やはり胃腸に負担がかかるだけでなく、消化にも時間がかかって浮腫み、結果として中々体重が落ちずに、辛い気持ちになります。
消化吸収しやすい、餅を食べることで、腸の活動が活発になりやすいのではないかと思います。
消化吸収を重視するなら、餅以外にも白米など食物繊維が少ないものや、脂を含まないものであれば胃腸に負担をかけずに腸の活動を活発にできると思います。
食べたあとにお通じがよくなったか
で効果が測定できるね！
ストレス解消になる
減量中、特に停滞すると気持ちが落ち込んでストレスが溜まります。
お餅は色んな食べ方ができますし、多くの日本人にとって身近で好まれる食材だと思います。
甘いもの好きな方は餡子と一緒に食べると小豆のたんぱく質や抗酸化物質も摂取できて、ストレス解消にもなって一石二鳥です。
もち米と小豆が組み合わさったおはぎは最強の食べ物ですね！
増量に使える理由
お餅といえばお正月に食べて太るというイメージを持たれる方も多いと思います。
増量に使えるのは、やはり少ない量で沢山の糖質を効率よく吸収できるからです。
これについてはあまり深く説明しなくても、これまで書いたことからお分かりいただけると思います。
私は今減量中にお餅の良さに気づいたので増量期になったら積極的に活用したいと思います！
おススメの食べ方
私は、最近切り餅を電子レンジにかけて、餡子と黒ゴマきな粉も合わせて食べてます。
電子レンジで1個に対して30~40秒ですぐに食べられる点もGoodです！
「こがねの香」という切り餅が最高にうまいですが、「新潟県産のこがねもち」を使っていれば間違いなくおいしいと思います。
減量中に食べるなら美味しいお餅を選びたいですよね。
お茶碗に切り盛りを1~2個入れて、少し水で濡らしてレンジにかけるといい感じに食べれます。
この時に餡子も合わせてレンジにかけると全体的にホクホクで食べられて美味しいです。
餡子は色々試したのですが、井村屋の餡子が使いやすさ・味ともにGoodでした。
袋タイプの餡子だと使いきり・保存に困りますので、この井村屋の容器付の商品はとても使いやすかったです。
勿論、味も素晴らしいです。レンジで切り餅とともに温めるとねっとりとろけて美味しく頂けます。
さきほど書いたようにおはぎのような和菓子から摂るのもおススメです。
団子や大福など自分の好きな和菓子を食べて
ストレス解消・停滞打破につなげよう！
冷凍のおはぎだと代謝が落ちて糖質入れたいなと思い立ったときにすぐに食べれて便利ですね。
まとめ
餅は減量にも増量にも使える最強の食材です！
特にダイエットを進める上では敵と思われがちな炭水化物・糖質ですが、うまくダイエットに活用したいものです。
皆さんの減量・増量がうまくいくことを願っています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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