フィジークやボディビルの大会に出場すると決めて、減量して大会のエントリーも済んだ頃に気になってくるのが最終調整ですよね。
頑張って減量した体をできるだけ大会当日に良い仕上がりに持って行きたいものです。しかし、いざ自分がこの最終調整をやるとなると、
塩抜き、水抜き、カーボアップ
色んな言葉は聞いたことがあるけど
自分がやろうとするとよく分からない…
そんな疑問を持つ方は多いと思います。私も2021年に初めてフィジーク大会に出た時は非常に悩みました。
今回は私も大会出場が近づいてきているので、改めて大会前の最終調整について調べた上で大会直前はどんな風に過ごせばいいのかをまとめてみます。
最終調整は人によって様々だと思いますが、
大会当日バリバリのコンディションで
ステージに立ちたい！！
そんな方の参考になれば嬉しいです。
因みに、先に個人的な意見を書いておきますが、大会が迫ってきたからといって特別なことをする必要はないと思います。
最終調整とは
最終調整とは大会当日直前に体の見た目をできるだけ良くするための過ごし方です。
調べた限り明確な定義はないようですが、おおよそ大会当日を含めた1週間の過ごし方と定義できると思います。
大会当日が日曜日だとすると、その1週間前の日曜日を含む8日間と捉えて、どんな風に過ごせばいいのか書いてみたいと思います。
最終調整するは項目は具体的には次の2つです。
つまり、どんなモノを食べて、どんな風に運動(筋トレ・有酸素運動)をしていけばいいのかを考えます。
食事の仕方
最終調整は、一般的に体内に摂取するモノで主に3種類に分類できます。
大会直前これらをどのように調整すると、大会当日バリバリに仕上がるのでしょうか。
調整要素ごとに書きます。
カーボアップとは
カーボアップとは、一言でいうと
糖質を沢山摂って筋肉のサイズをデカく見せる
ことです。
大会直前の調整の仕方をざっくり説明すると、
糖質を摂らない期間を設けた後に沢山の糖質を摂ります。
おおよそ大会直前の1~3日に沢山の糖質をとる為に3~4日間糖質を摂らない時期を設けます。
この大会直前の1週間の前半の期間に糖質を摂らないようにする行為をカーボディプリートと言い、後半で糖質を摂る行為をカーボアップと呼びます。
なぜ筋肉のサイズがデカくなるのか
ここまで書いた内容で大体カーボアップでやることは理解できたと思います。
要は糖質を摂らない期間を設けてから糖質を摂ることで筋肉を大きく魅せようとする戦略です。
その理由は、筋肉が水を貯め込むからです。
我々は糖質を摂ると、それをグリコーゲンという糖類に分解して、筋肉に貯蔵します。
グリコーゲンは筋肉を動かすエネルギー源として貯蔵されます。
つまり、糖質の摂取量や運動量によって皆さんの筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量は変動します。
つまり、糖質を摂って
筋肉を太らせるってことだね！
糖質を摂ると太る..というイメージをお持ちの方は多いと思います。これは脂肪が付くという意味で正しいと思いますが、筋肉も大きくなるということです。
因みに、グリコーゲンは脂肪にもなります..
カーボディプリートとは
カーボディプリートは、先に書いたグリコーゲンを枯渇させることです。
グリコーゲンを増やせば筋肉が大きくなるって言ったのに
どうしてグリコーゲンを減らしちゃうの？？
様々な研究結果や、色々な競技者の経験から単純に糖質を増やすよりも、糖質を減らして運動量を増やしてグリコーゲンを減らした方が、糖質を増やした時の反応が良いそうです。
カーボディプリートをする場合は、できるだけ炭水化物の摂取量を0に近づけて、有酸素運動を増やすことでグリコーゲンの貯蔵量を減らします。
絞り切れていなくて、何とか一矢報いたいという方や色んな有名選手がやられていて一度試してみたいという方はお試しください。
大会出場が初めてだったり、まだそこまでのレベルじゃないという方は基本的にはやらなくていいと思います。
特に、減量末期で栄養が足りていない状態でさらに過酷な状態を目指す訳ですから、普通に会社で働いている方はその内容によらず、体の動きや思考に対する負の影響は大きいはずです。
塩抜き・水抜きとは
塩抜き・水抜きは言葉からそのまま意味が分かると思いますが、塩分と水分の摂取量を低く抑えることです。
こちらは、大会当日の浮腫みを無くすために行います。
浮腫みというと先ほどの筋肉のサイズ感よりも馴染みのある話ですよね。
水抜き・塩抜きのやり方は、カーボアップと少し似ていて、水分の摂取量を増やしておいて大会当日や前日に水・塩分の摂取量を控えます。
予め水を多く摂取する期間を設けることで体から水が出やすくなる状態を作っておいてから水の摂取を控えることで体内の水を極限まで抜くということです。
私が実際にセミナー等で日本のJBBFトップボディビルダーの方にお話しを聞いてみても「少し大会前日に水と塩を控えめにして当日少し増やすくらい」という方が多かったです。
浮腫みが取れるとは
「浮腫みが取れる」と書きましたが、皆さんが期待していることは筋肉の表面にある皮膚の部分の水が抜けることです。
しかし、このように狙った部位だけの水を抜くのは難しいです。
しかも、もしカーボアップをされるという方は筋肉に水を引き込もうと炭水化物の量を増やす訳ですが、水の摂取量を控えるので、筋肉に水を引き込みつつ皮膚下の水を抜くというのは難しそうです。
ではどうすればいいのか？
なんとなく水抜き・塩抜きは辞めた方がいいと感じて頂けたアナタにどうすればいいのか個人的な意見を書きます。
これのみ守ればいいと思います。
浮腫まなければいいと思います。
そもそも大会1週間前に絞れていれば、こんなテクニックは不要だと思いますし、元気にステージに立つことの方が重要です。
水や塩分を過度の抜くことで、逆に血流が滞ってパンプアップしにくくなります。(パンプアップは、血流を良くして筋肉のサイズ感を良くすることです。)
因みに、塩分を抜くためにただ塩分を控えるだけでなくカリウムの摂取量を増やして失敗したという話もたまに聞きます。
カリウムは体内の塩分を外に出します。
カリウムはきゅうり等のウリ科の野菜や、バナナなどの果物に多いので、こちらの摂りすぎにも注意が必要です。
大会当日に寒気がしてパンプしなかったという話や、足がつってしまった、という失敗談を聞いたことがあります。
運動の仕方
こちらも先ほどまで書いた内容と同じで特別なことはしなくていいと思います。
大事なのは大会当日にしっかりと元気にポージングできることです。
そういう意味でおススメなことは、次の2つです。
大会前日はしっかりと休む
大会当日に元気にポージングをとるためには、筋肉痛などの疲労がたまっていると厳しいです。
なので、大会の前日はオフにしてしっかりと休むのが良いです。
また、疲れ具合によっては2日オフにしたり、あるいはそもそも疲れないように最後の1週間はいつもより軽めにしておくというのもおススメです。
最後までしっかりと追い込むというのも良いとは思いますが、最後の週は体調を整えるべきです。
絞り切れていない脂肪を落とす期間ではありません。
なので、ここで筋トレや有酸素運動の時間を増やしたりするべきではありません。
疲れが溜まって当日力が出せなかったり、最悪体調を崩すかもしれません。
大会最後の1週間は余裕を持って過ごせるように、しっかりと減量の計画を立てておきたいですね。
こんな極端なことをやっても脂肪が落ちたり仕上がりが良くなるわけではありません。
大会直前の”強い”気持ちだとやってしまいがちではありますが。。
最終調整はやらなくていい
最終調整について説明した上で、特にやらなくていいということを書きました。
ここに書いたような最終調整をしたくなる気持ちは分かります。特に絞り切れていないと思うと特別なことをやりがちです。
それから単純にカーボアップは食欲を抑えてきたので早く食べたいという欲望からも手を出したくなりますよね。
注意したいのは、最後にミラクルは起きないということです。
過度な期待をしないことです。
逆に、直前に焦らずにゆったりといつも通り過ごして楽しく大会に出ましょう！
まとめ
ボディビル・フィジーク大会に出るにあたっての直前の過ごし方である最終調整の方法とそれはやらなくてもいいという話を書きました。
大会まであと1週間となると、あとちょっとだという気持ちと共に長いなーーー….という気持ちも生まれて、かなり辛いですよね。
その辛い精神状態の中では特に色々なことをやりたくなりがちですが、平常心で大会のステージに立ちましょう！
お相手は、大会1週間前に鹿吉の焼き芋について検索しまくっているフルボトムでした。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
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