分割トレーニングで効率的な筋肥大を目指す方法

　筋トレ好きの方も筋トレ始めたての方も、こんにちは。皆さんはどれくらいの頻度で筋トレされていますでしょうか。

　私は週5回くらいはジムに行っています。これは、鍛える部位を日によって別けているからこそできます。これを分割トレーニングと呼びます。

　そんな分割トレーニングについて、私の経験を踏まえた上で解説します。

分割トレーニングとは

　分割トレーニングとは、日によって鍛える体の部位を変えることです。

　例えば、脚の日はスクワット等の脚を鍛える種目だけをやって、腕の日はバーベルカール等の腕を鍛える種目をやります。

　分割トレーニングのメリットは次の通りです。

　土日しかトレーニングできないとか、取り敢えず1回で軽めに全身やりたいという目的であれば分割しなくて良いと思います。

特定の部位に強い刺激を与えられる

　1日に全身の筋肉を鍛えようとすると大変です。

　仮に全身を1日で鍛えようとすると、1部位につき1種目とすると次のようなトレーニングをすることになります。

部位	トレーニング
脚	スクワット
胸	ベンチプレス
背	デッドリフト
腕	バーベルカール
肩	サイドレイズ

　それぞれ10回3セットやるとしたら、全部で15セット。1セット当たりインターバル(セット間の休憩時間)を含めても最短で30分はかかります。

　それでは、さらにそれぞれ部位ごとに1種目を追加して2種目ずつやればどうでしょうか。

　単純に30分の倍で60分はかかります。

　しかし、各部位は2種目6セット分の刺激しか与えられません。

　1部位に集中すれば、色んな種目ができるので、単純にトレーニング回数も増やせることに加えて色々な刺激を加えることができます。

　ここで色々な刺激というのは2つあります。

刺激1: 1つの部位の色々な筋肉を使う

　1つ目の刺激は色々な種類の筋肉を鍛えることができるということです。

　例えば、「脚の筋肉」といっても太ももの前側、後ろ側、ふくらはぎなど沢山あります。

　腕であれば、上腕二頭筋と三頭筋に大きく別けられますし、さらにそれぞれの中で分類できます。

　バーベルカールで腕の三頭筋は鍛えられません。。

刺激2: 色々な動かし方をするように筋肉を使う

　もう1つの刺激は強い負荷が筋肉に加わるポジションの違いです。

　ケーブルやダンベル、マシンなどで重りを動かす時に筋肉にかかる負荷のポイントは異なります。

　例えば、2頭筋(力こぶ)を鍛える種目でダンベルカールをする際は重りを持って、腕を下に垂らしている状態では負荷はかかりません。持ち上げ始めた途中で大きな負荷がかかります。

　一方で、これがケーブルやマシンになると変わります。ケーブルであれば一番ケーブルを引ききって、筋肉が収縮した状態で最大の負荷がかかります。

1回のトレーニング時間が短くなる

　これもどれだけトレーニング量を確保したいかに依りますが、1回で全身を十分に鍛えようとするとどうしても時間がかかります。

　例えば、1部位に限れば5~6種目で十分トレーニングができるはずです。

　一方で、これと同じことを1日で全身に対してやろうとすると25~30種目もやることになります。。

　また、1日で動かす筋肉の量が多いとそれだけ疲労もたまりやすいので、かなり大変です。

筋肉を十分に休めながら効率的にトレーニングできる

　分割トレーニングの最大のメリットは、筋肉痛によってトレーニングを休まなくていいということです。

　例えば、1度脚のトレーニングをすると翌日以降3日くらいは脚が痛くて脚のトレーニングができません。いや、できればやればいいのですが、痛くてかなり苦しいです。

　休まずに継続的にトレーニングができます。

　筋肉痛のことを考えると、全身を1度にトレーニングしたとすると翌日以降悲惨なことなります。全身筋肉痛でかなり大変です。もしくは、全身筋肉痛になるほどトレーニングできない可能性が高いです。

　皆さんご自身の生活リズムに合わせてトレーニング方法を選んで頂くのが良いと思いますが、できれば分割した方が楽に効率的にトレーニングできると思います。

おすすめの分割方法

　ここからは個人的におススメの分割方法を2つ紹介します。

　分割方法は2分割～6分割くらいまでありますが、私は3分割又は5分割を推しています。

3分割

　体の鍛える部位の中で大きな筋肉は脚・胸・背中です。

　この3つを鍛える主要な種目はBIG3と呼ばれています。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトです。

　なので、この3種目を分けた3分割がおススメです。

　私は、最初から5分割頑張っていたので少し後悔しています。。

　3分割のメリットは、大きな筋肉の塊で分けてトレーニングができて、1週間で回していくとすると休みが多くとれる点です。

　週3回ジムに行くとすれば、この分割方法は最適だと思います。

　また、週3回であれば十分な休息をとることができるので、乳酸が溜まりにくく体脂肪の燃焼効率も良いそうです。

　私も大会に出たりなどして過激な減量を経験しましたが、休むということも体脂肪の燃焼のためには良い刺激となると感じました。筋肥大よりも体脂肪の燃焼が目的なら3分割の方が良いと思います。

　おススメの3分割の例は次の通りです。

月	火	水	木	金	土	日
脚	休	休	胸 ＋(腕)	休	背 ＋(肩)	休

　脚は一番しんどくて、脚トレの2日後が一番筋肉痛がきつい(これは私だけ？？)ので、脚トレの後ろは2日空けました。

　脚の次に胸だけ、もしくはプラスで腕をやって、その2日後に背中だけ、もしくはプラスで肩をやります。

　胸と腕を同じ日にやる場合も、背中と肩を同じにやる場合も、どちらも大きな筋肉を動かす種目からやるのがポイントです。

　胸→腕、背→肩です。これが逆になると、大きな重量を扱えません。。

　例えば、腕→胸とやると腕が疲れて胸が動かしにくくなります。

　また「胸と腕」、「背と肩」を同じ日にしたのは比較的近い位置にある部位だからですが、あまり大きな違いはないと思うので、好みに合わせればよいと思います。

5分割

　5分割は一番メジャーな方法で、多くのボディビルダーに愛用されている方法です。

　私も大好きで9年くらい続けています。

　5分割のメリットは上に書いたようなメリットを最大限に活かせます。1部位に強力な刺激を与えながら高頻度でトレーニングできます。

　5分割だと1週間に5部位を回すことになり、週5でトレーニングしていくことが多いです。勿論、8日で回すのもありです。

　5分割でトレーニングされている方は多いと思うのですが、意外と順番にこだわっている方は少ないと思います。

　何となく、気分で日を選んでいないでしょうか。

　脚の日が少なくなったり、肩の日が少なくなったり、或いは筋肉痛があるからと理由をつけて別な日に変えたりということがないでしょうか。

　私は昔そうでした。しかし、JBBFのトップボディビルダーの方からアドバイス頂いて、最強の順番に気づいてからずっとそのルーティンを続けています。

　そのルーティンは次の通りです。

月	火	水	木	金	土	日
脚	胸	休	背	肩	腕	休

　休みの日の置き方は例なので、気分によって変えますがポイントは次の1点です。

　具体的には脚と背中の日が離れていることがポイントになります。

　脚はスクワットで体幹を消耗しますし、背中の日はデッドリフトで体幹を消耗します。

　この2つの日が近いと次のようなデメリットが生じます。

　特にデッドリフトは難しい種目なのでケガのリスクが高いです。

　この方法は実際にボディビルダーでやられている方もいらっしゃいます。うまく体幹の疲労を逃がしながら筋肉に負荷を与える良い方法だと思います。

　私はこの方法で30日とか60日とか連続で毎日筋トレしたことがあります。

　当然、筋肉痛が治りきらない時もありましたが、この順番を変えてみると良さそうというアイディアが今のところ思いつきません。

　BIG3→それ以外→BIG3→それ以外 というように負荷が大→小→大→小と繰り返されるので、気持ちとしても切り替えられて楽です。

まとめ

　分割トレーニングとは何かとおススメの分割方法を紹介しました。

　ここに書いた分割方法は皆さんの気持ちやジムに行ける曜日にも依存してくると思います。

　参考にできる要素があれば是非取り入れみて下さい。

　最後までお読み頂き、ありがとうございました。