どうも、「筋トレより普通に、脚トレがすッき～」なフルボトムです。
僕はいつも彼女と一緒に筋トレに行っていますが、そんな彼女からよく言われるのが
脚を綺麗にしたい！
お尻を引き締めたい！
でも筋肉をつけると太くなっちゃう…
今回はそんなアナタにも、そしてマッチョにとっても効果的なレッグランジを紹介します。
記事の対象者の要望が矛盾しているようですが、こんなことを考えている方々全員の参考になるはずです。
おススメする理由
レッグランジをおススメする理由を書いていきます。
基本はスクワットを推奨
僕はこれまで色んなダイエットの相談を受けてきましたし、自分でも色々とトライしてきました。そんな中で私がよく言うことは次の通りです。
脚を細くしたいとかお腹の脂肪を無くしたいとよく言われるのですが、特定の部位の脂肪だけを狙って減らすということは基本的に不可能です。
もし、可能なら世の中結構アンバランスな見た目の人が多いはずです笑
一方で、痩せやすい順番はあります。
例えば、ボディビルダーの方が減量を進めていく過程ではお腹やお尻、太ももに最後まで残ります。
「ボディビルダーの方」と書いたので私は違うわ！と思われたかもしれませんが基本は同じです。同じヒトなので。それでも顔とか二の腕が全然痩せないとおっしゃる方がいらっしゃいますが、一般的な傾向としてはこのようです。
とここまで書いたような理由で僕は、「食事を見直してカロリーを少し落としたり、スクワットをしてカロリー消費量を増やしたらいいよ」とよくアドバイスします。
脚の筋肉は全身の約7割を占めると言われています。大きな筋肉を動かすことで、短時間で消費カロリーを稼ぐことができますし、どこでも道具無しで手も汚さずできるのでおススメです。
普段運動されていない方にとっては意外とキツいものです。
よって基本的にはスクワットがおススメです。
ではなぜレッグランジなのか
全日本ボディビル選手権9連覇した鈴木雅選手から過去にこんなことを問いかけられました。
黒人の方は筋肉が美しくて筋肉が付きやすいですよね？ 何故だと思いますか？
これを聞いて、「確かに陸上の短距離選手を思い浮かべてみたりすると黒人選手の筋肉は美しいし、そして何よりも筋肉が付きやすいのは遺伝的なものかな～」と思いました。
実際、過去に一緒にアフリカ系の黒人の方と一緒に筋トレして会話したことがありますが、めちゃくちゃ成長が早くて筋肉もでかい。なのに、全然筋トレの頻度が少なくて、週1~3とか…
そんな経験からも、単なる遺伝でしょと思っていたのですが、鈴木選手の回答は全く異なるものでした。
というのが答えでした。実際ググってみると次のページには「(腸腰筋の一部を構成する)大腰筋の筋断面積は、黒人が日本人に比べて３倍以上も大きい」と記載があり、他のページでも同じようなことが書かれています。
腸腰筋とは
腸腰筋は外からは見えない筋肉で、2つの筋肉から構成されます。
1つは背骨の腰辺りから太ももの骨をつないでいる大腰筋(だいようきん)。
もう1つは背骨よりもややお尻に近いところから太ももの骨までつないでいる腸骨筋(ちょうこつきん)です。
やばい！
難しい話が始まる!!
なんだか、専門的な話になってしまいましたが、次の図を見るとこれら腸腰筋が如何に重要か分かります。
左は腸腰筋がたるんだ状態です。姿勢が猫背になってしまい、お尻も垂れてしまいます。
右は腸腰筋が鍛えられて引き締まった状態です。理想的なS字カーブの姿勢になることで、お尻も上がります。
つまり見た目の変化にダイレクトに効いてくるのです。
脚だけじゃない全身への影響
腸腰筋を鍛えると姿勢が良くなり、腸腰筋を鍛えたことによってその他のトレーニングの質が向上して全身の筋肉が鍛えやすくなります。
脚を鍛えたいなら脚トレ！
腕を鍛えたいなら腕トレ！
と思い込んでいた皆さんにとっては目から鱗ではないでしょうか。脂肪を減らす時に部分痩せできないのと同じで、筋肉を大きくする場合も特定の部位への関与が全身に拡がるということが言えそうです。
先ほど、書いたように腸腰筋を鍛えると姿勢が良くなって、お尻が上がります。
筋トレをすると筋肉がついて、消費カロリーが痩せることで理想の体型が手に入ると思いがちですが、こんな形で理想の体型に近づくというアプローチもあるんですね。
筋トレをすると太く見えるのが心配な女性にとって、嬉しい情報ではないでしょうか。
また腸腰筋は腰痛とも関係しているようで、詳しくは次のページをご参考下さい。
レッグランジのやり方
レッグランジのやり方は簡単です。
一言で言えば、「大きく前に一歩踏み出して、戻す。」です。
この動きを片脚ずつ交互にやります。
脚の踏み出す大きさが大きいほど腸腰筋にストレッチがかかります。初めは無理のない範囲で行いましょう。
手にダンベルを持つと負荷が加えられます。
まとめ
今回は見た目をよくする筋トレ種目としてレッグランジを紹介しました。
理想の体型に近づく方法は色々あると思いますが、選択肢の1つとして試してみるのはいかがでしょうか。
さっそくレッグランジやってみよー！
また、筋肉の仕組みや骨格、ストレッチ方法について気になる方は次の本がおススメです。各部位のストレッチ方法について分かりやすく解説されています。筋トレマニアから初心者まで幅広く役立つ本です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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