我慢した分だけ痩せないのがダイエット 代謝をコントロールしよう

結論、ダイエットの成功には代謝のコントロールが大事！
たまにハーゲンダッツを食べるくらいの余裕を持ちましょう！

　こんな言葉をよく聞くことはありますよね？

　チートデイというのは食事制限をしている時に、好きなものを何でも食べていいと決めて代謝の向上やストレスの発散を狙う日のことです。

　しかし、チートデイは設ける頻度や何を食べるか、チートデイ以外の日をどう過ごしたかなどによって効果はまちまちで、人それぞれです。

　チートデイは人によって目的が異なります。主に代謝の向上とストレス発散が目的になると思います。この記事では、代謝の向上に注目して、どうやったらダイエットをうまく進められるのかについて解説します。

　特にカロリー計算して、基礎代謝と比較すると絶対痩せるはずなのに体重が減らない！

　なんてことがあるとすごくストレスですよね。。

　私も過去に厳密にカロリー計算をして食事をしていた時期があります。

　しかし、カロリー計算をしなくなったここ数年の方がうまく痩せていて、フィジーク大会でも決勝まで進むことができました。

　そんな私の経験談を踏まえて、皆さんにダイエットをうまく進めるための考え方を紹介したいと思います。因みに私は小学生の頃は、肥満児で保健室に呼び出されていました。。

摂取カロリーだけじゃなくて消費カロリーにも注目

基本はアンダーカロリーで痩せる

　一般的なダイエット(減量)の考え方はこうです。

　つまり、食べた分より多く消費すれば痩せるよということです。これをアンダーカロリーと言ったりします。

　おにぎり1個食べて10km走れるとしたら、10kmより多く走れば脂肪が消費されて痩せていくということです。

　なので、基本的には「基礎代謝」＋「運動して消費するカロリー」が「摂取カロリー」を上回れば痩せるわけです。

　基礎代謝はおおよそ年齢や性別で決まる値で、目安はネット上で調べれば知ることができます。例えば30代男性なら1500kcalくらいです。おにぎりだけなら大体7個分くらいです。

　ネットで調べた基礎代謝の値と自分がしている運動量から1日の消費カロリーは大体計算できます。

　基本的には、この計算した1日の消費カロリーより低くなるように摂取カロリーを計算して食べるものを決めればいいわけです。

アンダーカロリーを狙った実体験

　アンダーカロリーの理論に従って、過去に私は1日で食べるものを決めていました。

　基礎代謝と運動して消費するカロリーを計算すると、少なくとも2000kcalは消費しているはずでした。

　なので、1日の摂取カロリーは1600kcalに抑えて、1日あたり400kcal分痩せる計算でした。

　摂取する場合の脂肪のカロリーは1gで9kcal。体脂肪1kgには約20%の水分などが含まれるのでこのような計算になるそうです。(9000kcal x 0.80= 7200kcal)

　私の場合は、1日あたり400kcalマイナスなので7200/400＝13日で1kg痩せる計算になります。

　あくまでも摂取カロリーも消費カロリーも目安なので、2週間で1kg, 1か月で2kg痩せることを狙っていました。

　しかし、これを続けても最初の1か月くらいはうまくいっても、2か月３か月と続けても

　と見事に停滞してしまうのでした。

こんな時に出番のチートデイだけど…

　そこで冒頭で触れたチートデイに手を出すわけです。

　しかし、1日バク食いしても数日間の体重が増えて元に戻るだけ。。

　食べた日は元気になって、体が熱を帯びたように感じるのですが、体重は減らず。。

　初めてフィジーク大会に出る時の私の減量はこんな感じでした。とにかく、消費カロリーを増やすために有酸素運動が足りていないだと思って走ったり歩いたりしてなんとか大会に間に合わせたような感じでした。

　とにかく、辛くて大変でした。。

摂取カロリーを減らした分だけ痩せない

　ここまでに書いた私の経験から言えることは、摂取カロリーを減らしたらその減らした分だけ痩せるわけではないということです。

　なぜか？

　というのが私の結論です。

　摂取カロリーを減らすと体に次のような変化が起きます。

　ここで書いたのは私が実際に経験したことですが、一般的にもよくある話です。

　そしてこのようなことが起きるとチートデイを取り入れましょうという話になるわけです。

チートデイって難しい

チートディで1日食べたくらいでは代謝が元に戻らないことがあるようです。勿論食べたもの、食べ方によると思います。

　なので、1日沢山食べたからといって、その後うまく体重が減るとは限らないわけです。

　そして精神的にも難しいです。なぜなら、食べる量を抑えるべきであるはずダイエット期間に沢山食べるというのはとても勇気がいる行為だからです。

消費カロリーは心拍数・汗・体温で判断

　先ほど、摂取カロリーを減らすと基礎代謝が減るという私の結論を書きました。

　なぜこの結論に行き着いたかというと、スマートウォッチのある指標を見ていて減量中と増量中で明確な違いが出た指標がありました。

それは心拍数です。

　減量を進めるとだんだん、運動していない平常時の心拍数も運動中の心拍数も下がっていました。

　一方で、増量を進めると、平常時も運動中も心拍数が上がっていたのです。

　その他、増量中は筋トレ中に体が熱く感じますし、汗も沢山かきます。

　昔ボディビルダーの鈴木雅選手から、筋トレ中にパンプするかの指標として「汗をかくか」を診るといいと教えて頂きました。

　体温が高いか、汗をかくかは結果であって、その根本原因は心拍数にあると思います。

　とはいえ、自分の体の状態を把握するには良い指標です。

　最近のスマートウォッチは決済機能もついていて便利なので、ダイエットだけでなく生活を便利にするためにスマートウォッチはおススメです。

　Fitbitは安くて運動する方に必要な機能が揃っているのに安くて良いと思います。自分は昔使っていましたが、音楽を筋トレ中に聴きたいのでApple watchを使っています。

　血中酸素濃度を知れるのもいい点ですが、あまり見ないですね。。心拍数・心肺機能が見れるのがGoodです！

代謝をコントロールして痩せるには

　ここまでで、要は消費カロリーを減らすだけじゃ痩せないということを書きました。

　昔読んだトレーニングマガジンでボディビルダーの方が減量について語る記事でこんなことを言われていたのを思い出します。

　大会に出ないような減量の場合は食べる量を減らせば痩せると思います。

　でももっとバキバキに腹筋割りたい！みたいなことを思われている方だったり大会に出たいという方には参考になる言葉だと思います。

　ここでは、代謝をコントロールして痩せるための自分なりのコツを書きます。

体重にこだわらない

　よく言われることだけど難しいのが体重にこだわらないことです。

　ですが、体重計が示す値に一喜一憂して、少し体重が減らないとか、少し増えたくらいで食事や運動を変えるとうまく行きかけていたのに横道に外れてしまう可能性があります。

　これまでの私の経験からも世の中の多くの人の経験談からもダイエットが順調に進む場合でも、心にとどめておくべきことは

ということです。

体重は増減を繰り返しながら減っていきます。

　例えば、脚トレの翌日とか翌々日は＋0.5~1.0kgくらい体重が増えます。これは、巨大な脚の筋肉が水を引き込むからだと思います。

　その他、ダイエット中は食べる量が少ないので便通のリズムが崩れて毎日の同じ時間に体重計に乗っていても便通のタイミングによっては増えたり減ったりします。

　低カロリーな野菜を沢山食べても一時的に翌日体重は増えますが翌々日に体重が一気に落ちるということもあります。

　要は、細かい体重変化に影響を受けて食べ物や運動を変えないことが重要です。

すぐに結果を求めない

　カロリー計算を緻密にしていた頃の私は2週間で1kg痩せるはずが、2週間たっても体重に変化がない場合にチートデイを設けたり運動量を増やしていました。

たまにハーゲンダッツを食べるくらいの余裕が大事

　カロリー計算をせず、大会に出る予定も無いコロナ禍の時期に私は余裕な気持ちで、同じような低脂質の食事をとって、週に1,2回ハーゲンダッツを食べるくらいのことをしていた時期があります。

　この時の体重変化はというとほぼ停滞せずに1年間体重が落ち続けて気づいたら10kg以上痩せました。

太らなければいい

　2022年に私はフィジーク大会に2回出たのですが、年初は大会に出るつもりはありませんでした。

　単に服を着るときに太った自分の体が嫌に感じて、少し痩せたいなくらいの気持ちで「太るほどは食べない」を意識した食事をしていました。

　付き合い始めた彼女と同棲を始めた時期でもあり、外食も週に1回以上は少なくともしていましたから、カロリー計算をして大会に臨んでいたころの自分からすると「太りそう..」というような量を食べていました。

　しかし、予想に反して体重はどんどんと落ちていきました。そして、8月くらいに大会に出るといいかもと思い立って2回も大会に出てしまいました。

　この経験を踏まえて、自分が得た重要な知見は

ということです。

　極端に頑張ってもうまくいかない、ちょうどいいところを狙う必要があるということです。

　因みに、2022年の大会前の減量は低脂質ダイエットをしていて、鶏むね肉とジャワカレーカロリーハーフを使ったカレーばかり食べていました♪

たまにゆで卵も添えてました♪

　お米は白米ではなく玄米100%にしていました。お米は重たいのでAmazonでよく買います。

　減量中は質素な食事になりがちなので、値段の高い玄米を買ってみてもいいとは思いますが、自分はこの安い玄米で十分美味しく感じるのでこちらの安いものを買っています。

まとめ

　私がこれまでダイエットで苦労してきた経験を踏まえて、ダイエットを成功させるには代謝のコントロールが重要だということを書きました。

　ダイエットが辛くて何かを食べるのを我慢しているとき、「代謝を上げるために食べるんだ」という気持ちで勇気をもって少し食べてみてください。

　別に太るほど爆食いするわけでなければ、ストレスも緩和されて痩せ始めるはずです。

　ダイエットで苦労されている方の参考になれば嬉しいです。

　最後までお読みいただきありがとうございました。