結論、胸トレするときに脇の角度を意識してみて！
ベンチプレスは好きだったけど
肩が痛くなったりケガをしてやらなくなった
筋トレしている方、ジムに行かれている方で、
胸のトレーニングが好きという方は多いのではないでしょうか。
特にベンチプレスは人気ですよね。
でも、肩やひじを傷めてしまうという方も多いのではないでしょうか。
ひじにサポータをつけたり、手首にリストラップを巻いてトレーニングされている方は多いですよね。
私の場合はベンチプレスで肩や背中を傷めることが多くありました。
そのたびに整骨院に通ったり、トレーナーにフォームを見てもらったり、半円パッドを使ったり色々なことをしてきました。
最近もまた、肩を強く痛めてしまいました。。
が、今回のこの経験の中で胸トレを改善する一つの良いアイディアに出会いましたので、
今回はそのアイディアを紹介します。
特に今回お話したいのは、胸に効かせようとすることによってケガしやすいフォームになる落とし穴についてです。
是非、最後までお読みいただければと思います。
脇を締める
今回私が胸トレ中におススメしたいのは、脇を締めるということです。
理由は次の通りです。
ですので、あくまでもケガや効きに悩んでいる方は一度脇を締めることを意識してみたり、脇の角度を再確認してみてください。
万人にあてはまる助言などない！
自分で試してみて良いものを取り入れよ！
脇が開きすぎていて、理想的なフォームからずれている方にとって、脇を締めることはとても良い改善案になると思います。
肩に負担がかかりづらい
私の場合ですが、脇が開き過ぎていた結果ベンチプレスやダンベルプレスで負荷が乗る位置が肩の方に寄っていました。
よくベンチプレスのアドバイスで、胸の一番高い位置にバーベルを落としましょうと言われますよね。
あの位置は自分で把握するのが難しかったりします。。
でも、もしあなたがベンチプレスやダンベルプレスで肩を傷めることがあるなら、理想的な位置よりも少し高い、つまり肩の方に寄っている可能性があります。
これによって負荷が肩から大胸筋に移って、肩への負担が軽減されるはずです。
ただ、ケガをしないという観点では脇を閉じすぎるくらいでも腕に負荷が乗るだけで、肩を傷めるリスクを考えるとあまり問題ではないと思います。
あくまでも私の場合で、かつ仮説ですが、私は脇が開いて肩に負担のかかるフォームで高重量を扱っていたのでケガをしたようです。。
大胸筋に負荷が入る
脇を締めることで肩への負担が大胸筋に移るので、大胸筋に負荷が入ります。
つまり大胸筋に効くようになります。
脇を締めて胸に負荷を入れようとすると自然と体全体のフォームが正されるような感覚で、胸の感覚もよくなりました。
大胸筋を収縮させるときの理想的な姿勢
アイソテンション法というのは両手の甲を合わせて、胸をギュっと3秒間ほど収縮させてから胸のトレーニングを行うようなことです。
これで胸の収縮の感覚を掴んでトレーニングをすると胸への効きが良くなります。
このアイソテンション法のように、何も重りを持たない素の状態で大胸筋を収縮させようとする時、手の位置は少し胸よりも下に下がるのではないでしょうか。
この時、手の高さを高くして肩くらいの位置にすると収縮感は弱く、
逆に手の高さを低くすると収縮感は強くなりませんか？
体幹が安定する
脇を締めるということについて、調べてみると体幹が安定するという話がありました。
体幹が安定すると言われても
よく分かんない..
大きく脇を開いてみるとどうでしょうか？
やや肩が上がって、腹圧をかけにくくないでしょうか？
一方で、脇を閉じた場合は、肩が上がらず、腹圧もかけやすくないでしょうか。
体幹を安定させると高重量でふらつきにくくなります。
体幹を安定させるために、脚を閉じるというアドバイスもあります。
脇を閉じるのと同様に体幹が安定する感覚はあります。
重要なのは自分にとって最適な位置を探すことです。
この少し変えてみてどうだったかという試行錯誤は筋トレの楽しみです。
胸に効かせようとした結果脇が開く落とし穴
さて、ここまで脇を締めるとどうやら肩への負担が軽減されて、大胸筋への効きも良くなりそうだということを書きました。
ここでは、なぜ肩が開くのかについて自分なりに考察したことを書きます。
ストレッチを意識して腕を伸ばす
大胸筋の筋肥大の為にはストレッチさせることが重要なようです。
60代でも日本のトップボディビルダーに君臨し、胸の大きさで有名な合戸孝二さんは各所でストレッチの重要性を説かれています。
大胸筋のストレッチに有効な種目の1つがダンベルプレスです。
このダンベルプレスで目いっぱいストレッチをかけようとすると、腕を拡げて手をできるだけ体の外側にもっていこうとします。
この時、手を体の外側にという意識が強いと、自動的に肘が開いてしまいます。
私は、このストレッチを意識しすぎて肘が開いた結果、強烈なストレッチが胸にかかっていたのですが、それと同時に肩関節にも強烈な負担がかかっていたようです。
関節や腱に負担がかかるとケガに繋がってしまいます。
筋肉に負荷が乗れば筋肥大に繋がります。
この感覚を間違えないように、しっかりと筋肉に負荷をかけて筋肥大につなげたいものです。
まとめ
この記事では、胸のトレーニングでケガをしてしまうという方に向けて「脇を締めてみては？」という提言をしました。
私は脇の角度について胸のトレーニングでほとんど意識したことが無かったので、とても自分にとって大きな発見でした。
大会4週間前くらいのタイミングで大きく、胸と肩回りを傷めて落ち込んでいたところ、たまたま動画を見ていて、今回の脇を締めるという大きな発見をしました。
皆さんも色々な筋トレの通説や助言を自分のトレーニングに少し取り入れてみると良いことがあるかもしれません。
皆さんのトレーニングが改善されることを祈っています！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
コメント