結局筋肉を大きくするには何をすればいいのか？

　結論、筋肉を大きくするには高重量を扱うしかないです。

　筋肉を大きくするために大事な3つのことといえば、

　こんな風に思われている方は多いと思います。

　私は毎日2時間筋トレをして1日に体重の4倍のたんぱく質をとって、8時間以上睡眠している時期がありました。

　それでも、劇的に筋肉がついたかというとそんな実感はありませんでした。

筋トレを始めて10年経って、フィジーク大会に3回出場した経験を基に、結局筋肉を大きくするには高重量を扱うしかないと強く感じています。

　しかし、意外とこのシンプルな事実から目を背けたくなり、気づけば高重量を扱うことから逃げるようになってしまう。ということが多くの方に起きているのではないかと私は思います。

　この記事では、なぜ高重量を扱うことが筋肥大に必要なのかについての私の経験に基づく考えを紹介します。

食事より睡眠より筋トレが大事

　筋肥大の為に、重要な3大要素として次の3つがあります。

　これはよく皆さんご存じだと思います。

　なので、トレーニングを頑張って、トレーニング後3０分以内にプロテインを採って、筋肉痛のある部位はトレーニングしないように日によって鍛える部位を別けている。

　そんな方がほとんどだと思います。

　かつて私はこの3つはすべて平等に大事だと思ってきました。

　しかし、皆さんはこのように問われたらどう答えるでしょうか？

　今の私は「トレーニング」を選びます。

　つまり、圧倒的に筋肥大にはトレーニングが重要であり、栄養と睡眠はどうでもいいです。

完璧な栄養摂取をして寝ても筋肥大しない

　もし、トレーニングをしないで沢山食べて、沢山寝たらどうなるでしょうか？

　当然、太りますよね。しかも、主に脂肪がつくと思われます。

　当然、栄養不足の状態に比べれば筋肉は多少付くと思うのですが、圧倒的に脂肪がつくことが容易に想像できると思います。

　このように考えるとトレーニングが最も重要ということは理解できるかと思います。

食事と睡眠が大事は間違っていない

　一方で、食事と睡眠が大事なのは間違いではないと思います。

　ここがややこしいというか誤解を生みやすいところだと思います。

　これらは正しいでしょう。

　栄養不足・睡眠不足だと筋肥大しないのは納得できると思います。

　つまり、筋肥大するために不足してはいけないということです。

　つまり不足しなければＯＫということです。

　どれだけ栄養と睡眠をとれればよいかというと、トレーニングを頑張れるだけ取れればOKです。

　なぜならトレーニングを頑張ることが最も筋肥大には大事だからです。

上限がないのは筋トレだけ

　仮に3つの要素(筋トレ/栄養/睡眠)を全て頑張るとします。

　この中で唯一、上限にたどり着くのが最も難しいのは筋トレです。

　一方で、筋トレの限界は果てしないです。

　トレーニングを頑張る要素は次のようなものが挙げられます。

　重量はバーベルに300kgの重りをつけてもバーは折れないです。自分の精神と肉体の限界を突き詰めることができます。

　仮にマシンでトレーニングしていて設定できる重量が最も重くても、動かす回数を増やして、時間をかければ限界を追い求めることができます。

　だから、皆さん筋トレを全力で頑張りましょう！

　といっても皆さんすでに筋トレ頑張ってますよね？

　筋トレって辛いですよね？

　食事と睡眠って辛くないですよね？

　食事を沢山食べるのは人によっては辛いですが、吐くところまで食べれば十分頑張れていると判定できます。

　でも、筋トレって限界の判定が難しいし、甘えやすいのではないかと思うのです。

トレーニングを頑張ることから逃げる誘惑の言葉

　トレーニングを頑張るってシンプルなのに実は滅茶苦茶難しいことだと思います。

　トレーニングを頑張れば筋肥大する。

　このシンプルな事実から目を背けてしまう誘惑の言葉が沢山存在します。

トレーニングしすぎている

　よくオーバートレーニングやオーバーワークと呼ばれているものです。

　トレーニングしすぎて筋肉が減っているなんて言われます。

　トレーニング時間が長すぎて、筋肉が消費されて痩せているとか、休養が間に合わないといわれています。

　人によってやり方も扱う重量もインターバルの時間も異なるでしょう。なので、一概にこれだけやったらオーバートレーニングですというのは難しいです。

　昔、胸のトレーニングだけで20setもやるのは明らかにオーバートレーニングと聞いたことがあります。

　でもこれってインターバルの時間やその人が扱う重量とか、1setで動かす回数・重量・動かす速度で大きく中身が異なります。

　とはいえやり過ぎは存在すると思うのです。

　その基準はあくまで私の考えですが、次のようなものです。

　要はトレーニングできなくなってしまう状態です。

　でもここまでの状態になることは難しいです。

　普通は脚トレをしても自分の脚でジムから家に帰れます。嘔吐しても痙攣しても少し休めば治ります。

　オーバートレーニングになる前に精神の限界が来るのが普通だと思います。

　なので、肉体の限界まで追い込む前に精神的に辛いので、「トレーニングしすぎているのでは？」と甘えたくなるのだと思います。

フォームで差がついている

　トレーニングをいくら頑張っても成長しないのはフォームが間違っているからだと考えることもあると思います。

　確かに、フォームが間違っていると狙った筋肉を大きくすることが難しいと思います。

　例えば、ラットプルで背中を鍛えたいのに腕の筋肉で引っ張っていたら腕ばかりが大きくなるでしょう。

　とはいえ、重量を増していけばおのずと背中の筋肉を使わざるを得なくなります。

　あるいは、ケガをしてしまうと思います。

　その際に、フォームが乱れるとか、対象筋に効いていないという理由で重量を下げてしまうことはよくあることです。

　でも、効かせることばかりに集中して、つい同じ重量ばかり扱うということが起こります。

　私はまさにそうで、肩や背中のトレーニングについてトップのボディビル選手から直接指導を受けて、そのフォームを守るために同じ重量ばかり扱ってしまっていました。

　サイドレイズなどはまさにそうで、重くても片手12kgしか扱っていなかった時期が長くありました。

　しかし、2022年10月の大会後の増量を機に、片手24kgと倍に重量を増やしてサイドレイズを始めましたが、筋肥大している実感があります。

　この証明は2023年の大会の結果でということになりますが。。

トレーニングを頑張っていない人なんていない！食事で差がつく！

　昔読んだ栄養に関する本や雑誌に書いてあった言葉です。

　ジムに通っている人でトレーニングを頑張っていない人なんていないは正しいかもしれません。

　でも、嘔吐してしまったり高熱にうなされるほどのトレーニングを毎日やっている人ばかりではないと思います。

　「頑張っている」は正しいけど、「限界まで頑張っているか」は分からないです。

本当に食事で差がつくのか実験

　私は、食事のとり方で大きく変わるのは主に体脂肪の量だと思います。特に短期的にはですが。

　例えば、私はトレーニングの方が大事だと確信してからトレ後にプロテインを飲むというのを辞めました。

　トレーニング後にプロテインを採らなくなっても正直体感に差はなかったです。

　寧ろ、減量がうまくいくようになりました。

　逆にトレ後にプロテインを採ることに固執して、3時間ごとにたんぱく質摂取を頑張っていた時はダイエットがなかなかうまく進みませんでした。

　一方で、食事がトレーニングに影響すると感じることも多いです。

　例えば、マルチビタミンをトレ前に取った方が明らかにいつもより粘れるとか、トレーニング中に糖質をとると汗の量が多くてパンプするとかです。

　例えば、食べるのが苦手だけど沢山食べないといけないらしいからと頑張って食べて体調が悪くなった状態でトレーニングするよりは、自分が元気にトレーニングできるレベルで食事しておくのが一番良いと思います。

遺伝子が違う

　筋トレを続けていたのに、ボディビルの大会に出ているような人と自分の体を見比べて愕然とすることがあると思います。

　私も大会を観たり、出たりして愕然とすることがあります。笑

　そんな圧倒的な差に納得するために「遺伝子が違う」ということを理由に競技を諦めてしまう方も珍しくありません。

　でも私は、やはりトレーニングを限界までやる辛さから逃げたいための理由に過ぎないと考えています。

　勿論、身長など骨格の違いは遺伝によるものだと思うのですが、限界までトレーニングすればデカくなれるんだと信じて、2023年の大会で入賞したいと思います。

まとめ

　筋肥大するためには高重量を扱って、とにかく限界までトレーニングを頑張るしかないということを書きました。

　私はまだ大会での入賞経験がありません。

　2023年もJBBFのフィジーク大会に出る予定です。

　これまで、結果は運なのでこだわらないスタンスで筋トレと大会出場に臨んできました。

　でも今回はこれまでの経験を踏まえて、高重量を扱うことでJBBFの地域オープン大会に入賞するくらいにはなることを証明したいと思います。

　勿論、相変わらず結果は運に左右されてしまうとは思いますが、自分の中で大会に出場するテーマにしたいと思います。

　今のところ、2か月この記事に書いた考えを基に増量・トレーニングに挑んでいますが、かつてないほど筋肥大している感覚があります。しかし、これはあくまでも感覚。大会に出て結果を判断したいと思います。

　最後まで、お読みいただきありがとうございました。