皆さんは疲労回復に気を配って食事をしていますでしょうか？
時間がないからとにかく手軽にお腹を満たせる
冷凍食品やレトルト食品を買いがち..
仕事や家事で忙しいと食事も適当に済ませがちですよね。特に、筋トレなどの運動を趣味にされている方はさらに体へ疲労が蓄積されていることかと思います。
10年以上筋トレを週5ペースで続けてきた私が、疲労回復におススメの食材を紹介します。
この記事では単におススメの食材を紹介するだけではなく、効果を実感できるかどうかについても言及したいと思います。
よく「体に良いから食べなさい！」なんて親から言われたりするもんですが、「体に良かった！」と思ったこと、皆さんはありますか？
今回紹介するのは私が実際に食べていて「疲労回復に効果があるのでは？」と思い栄養素を調べてみた食材になります。
なので、「この栄養素が入っているから疲労回復におススメ！」ということではなく、疲労回復への効果を感じたものを紹介します！
効果を実感できるかについて
おススメの食材について紹介する前に、効果の実感について書きたいと思います。
”〇〇におススメのサプリや食材”というのは世の中に溢れていますよね？
「睡眠の質を上げる」とか「腸の調子を整える」とかとか
でも、そういったサプリ・食品を摂って実際に効果を実感することって少ないのではないかと思うのです。
なんか摂らないよりも摂った方が良かった気がする
最初は効果があったかな…
効果の実感といってもこの程度かと思います。
究極的な場面を想像してみると…
仮に皆さんが、栄養失調になってしまうレベルの飢餓状態だとします。
こんな状態であれば、何を食べても何かに効くはずですよね笑
ん～、何となく
食べないよりはいい気がするなあ…
なんて言ってる場合じゃないですよね？笑
恐らく力がみなぎってくるはずです。
ビタミンCが欠乏するような食生活を送っている方にとってはビタミンCを摂る効果は高いし、鉄分が不足している方にとっては鉄分を摂る効果は高いし、満足感も高いはずです。
当然のことですが、このことを認識しておきましょう。
不足しているから実感できる
もう1つ、先ほどの話に付け加えておきたいことがあります。
それは、
何かが不足しているから補うことの意味が大きい。意味が大きいから実感できる。
ということです。
何も食べてなれければ何か食べることによる実感は大きいですよね？
満腹の状態で何か食べても、その実感は小さいです。
お腹いっぱいだと
味があんまり分からない…
つまり、既に足りているのに補ったからといってさらに補強される訳ではないということです。
マリオをキノコをとって大きなスーパーマリオになった後、さらにキノコをとっても同じサイズですよね？
これは、マリオブラザーズの大切な教訓の1つです。
実は利いていても分からない
効果の実感として最後に、私がよく思うことを書きます。
それは、
予防のために栄養を補うと効果があったのか分からない
ということです。
私は、よくこれから紹介する食材を、明日の疲労を軽減するために摂ります。
例えば、脚のトレーニングを頑張った日の翌日・2日後の筋肉痛は強烈ですから、脚トレの日は疲労軽減のための栄養摂取に気を配ります。(単に疲労感と空腹感で甘えがちなだけかも..)
こんな時、脚トレに翌日に私がよく実感するパターンは次の通りです。
こんなことを良く思います。
実際に食材の効果があったかも知れないけど、それでもしんどいから効果が分からないということはあると思います。
つまり、さっきまでファイヤーボールを投げれたのに、投げられなくなったから効果がなかったのではと疑問に思うのです。
でも、実はキノコを摂ったおかげでサイズは大きくなっていたんだよということですね。
キノコを摂らない場合を何度も経験した上で、キノコを摂った時にどうかで効果を判断しましょう！
怪しい広告にありそうな文章ですが、このような実感は「階段を降りるとき辛いなあ」という、ある意味栄養不足な状態を経験していないと感じられないと思います。
これ以降、私が繰り返し試して効果を確かに実感した食材を紹介します。しかし、ここまでに書いたことを心にとどめておいて頂ければと思います。
おススメの野菜
私が疲労回復におススメしたい野菜はズバリ次の2つです！
ほうれん草
鉄分が豊富なことは有名ですよね。
ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄と呼ばれていて、単体ではあまり吸収されません。
しかし、ビタミンCがこの鉄分の吸収を促します。ほうれん草にはこのビタミンCが豊富なので、単に鉄分が含まれるだけでなく、効率よく鉄分を摂取することができます。
また、ほうれん草にはβカロテンが多く含まれます。βカロテンは抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変化して、皮膚や粘膜の保護に役立つそうです。免疫力の向上にもつながりそうです。
まさに、足りない分だけ補ってくれる優れた栄養素ですね。
ほうれん草の体感
私は冷凍食品でも、生でもレンジでチンしたり炒めたりして摂取しています。
脂質の多いインスタント食品を食べるより冷凍野菜の活用は体に良くて手軽なのでガンガン活用するのがいいと思います。
ほうれん草は鶏の胸肉やカツオと一緒に食べることが多いですが、翌日の調子がいい感じがします。
他の野菜に比べて、凄く実感があるので、疲れた時に食べるようにしています。
カツオや胸肉自体にも鉄分が多いので、合わせて食べると効果を体感しやすそうですね。
ブロッコリー
タンパク質が多く含まれることで有名な野菜、ブロッコリー。
こちらもほうれん草と同様に鉄分が多く、ビタミンCも多く含まれています。
特にビタミンCはあのレモンよりも多く含まれているのです！
レモンはレモンでクエン酸が豊富でビタミン・ミネラルの吸収を助けてくれる優れた食材ですが、鉄の吸収という意味でブロッコリーは優れていますね。
食べ応えもあって、タンパク質も豊富なのでダイエットに向いていると思います。何よりも美味しいですよね！
ブロッコリーの体感
ほうれん草と同様に冷凍食品でも生でもレンジでチンして食べることが多いです。調理方法による違いは感じないです。
ほうれん草と併せてレンジでチンすることが多いです。
こちらも、食べた時とそうでない時に感じる疲労感に差を感じました。何かこの2つの野菜は他の野菜を食べた時とは違うんですよね。
疲労回復には鉄分が重要ということだと今は思っています。この後、紹介する食材も鉄が多く含めれているので。
ブロッコリーは値段が高いのはデメリットですが、疲労回復と筋肥大の為に私は積極的に買って食べています！
おススメの魚
続いておススメの魚です。私は魚が好きで刺身や焼き魚をよく食べます。
特に鯖の塩焼きが大好きです。が、疲労回復への効果は感じていません。。
私が疲労回復を感じた魚は次の2つです！
マグロの赤身
マグロの中でも赤身が疲労回復におススメです。
タンパク質も取れますし、鉄分も取れます。
マグロに含まれる鉄分は、先ほどのほうれん草とは異なり、ヘム鉄です。こちらはそのままでも吸収効率が高いようです。
また、マグロにはセレンというミネラルが含まれていて、抗酸化作用があるそうです。これにより免疫力の向上やアンチエイジングが期待できるそうです。
ビタミンB6も豊富で、美肌にも効果があるようです。ビタミンB6は脂肪の燃焼にも関与していて、脂肪をエネルギーに変えるという点でも優れています。
まぐろの赤身の体感
マグロの部位や魚の種類でも変わるように思いますが、赤身であれば疲労回復に効いているように思います。
私は刺身で食べることが多いですが、ツナ缶でも手軽に摂取できていいと思います。でもツナ缶だとそんなに体感がいいと思うことがありません。。
こちらも値段は一般的に高いのがデメリットではありますが、ここぞという場面で食べると疲労が軽減されたように感じます。
美味しいので、ご褒美的な要素として摂取すると精神的にも満たされますね。
カツオ
カツオもタンパク質が豊富で鉄分豊富な食材です。
疲労回復にはビタミンB1が有効で、このビタミンB１が多く含まれています。
因みに、脂肪の燃焼にはビタミンB1,2,6が必要となりますので、脂肪をエネルギーに変えて元気に活動できるということも期待できます。
安心してください！カツオにもビタミンB6は含まれています！
また疲労回復を期待できるアミノ酸、バリンも含まれています。
高たんぱく、超低脂質でダイエットにも使えるおススメの食材です。
カツオの体感
よくカツオのタタキを食べますが、生の刺身でもそんなに体感に差は無く、効果を実感できました。
カツオ節で効果を感じたことはありませんが、これはやはり量とビタミンB群の差だと思います。
カツオのタタキを食べる際に、ショウガやニンニクなどを使うとより疲労回復に効くと感じます。
ショウガには抗炎症作用のあるショウガオールが、ニンニクにはビタミンB1の吸収を助けるアリシンが含まれます。
ショウガは生で擦る方が美味しいと思いますが、いざという時に無いと辛いのでチューブを活用するのもおススメです。
ニンニクは結構保存が利くので、1kgとか2kgで購入しておくと便利です！
おススメの肉
続いておススメのお肉です！
鶏レバー
レバーは鉄分が豊富で既に気を付けて摂取されている方も多いと思います。
レバーの中でも私がおススメしたいのは鶏レバーです。
鶏レバーは牛や豚のレバーに比べてビタミンAが豊富です。
また鉄分もダントツで鶏レバーが多いです。
こちらの食材も高タンパク、低脂質でダイエットにも最適な食材です。
鶏レバーの体感
レバーに栄養が豊富なことは皆さんご存知と思います。一方で、
でも、レバーは苦手…
という方が多いと思います。
私も子供の頃は苦手でしたし、今も積極的に食べたいと思える味・食感ではありません。
しかし鶏レバーであれば、他のレバーに比べてクセが少なく食べやすいと思います。
特に鶏レバーの焼き鳥が個人的にはおススメです。独特の嫌な食感や臭みが少ないと思います。
鶏レバーに関しては、マグロやカツオほどは体感が無い気がするので、ビタミンB群の多さや鉄分の吸収効率が影響しているかもしれません。
最近は離乳食にも使われているみたいです。
疲れている時におススメのドリンク
最後に、疲労回復とは異なる観点で、ドリンクを紹介します。
疲れた時に集中力を維持したいという場面で役立ちます。
オレンジジュース
ビタミンCがストレスを軽減して疲労回復を促します。特にクエン酸が多く含まれるので、ビタミン・ミネラルの吸収を助けてくれます。
ジュースの場合、糖質も多く含まれる場合があるのでダイエットには注意です。
一方で、糖質は栄養分のチャージに欠かせないです。オレンジに含まれる果糖は直ぐにエネルギーになってくれます。
オレンジジュースの体感
昔、ジムのスタッフや整体師の方から筋トレ中に飲むワークアウトドリンクとして勧められたことがきっかけで飲むようになりました。
集中力の維持に役立つと子供がサッカーをしているママさん達の間で人気と聞いたこともあります。(おそらくオレンジジュースを好んでのむサッカー選手、クリスティアーノ・ロナウドさんの影響?)
確かに、疲れたなという時にオレンジジュースを飲んだりオレンジを食べると仕事や勉強に集中できるなと思うことがよくあります。
筋トレ中に日常的に飲むのは少しコストがかかるのでやっていないですが、やってみる価値はあると思います。
因みに、私はトロピカーナのオレンジジュースが好きです。偶に贅沢して果肉の入った高いものを買うこともあります。
まとめ
この記事では私が筋トレを続ける中で摂取した食材で「疲労回復に役立つのでは？」と思った食材を紹介しました。
よく、こんな栄養素が含まれているからこんな効果がある。という流れで食べ物を選ぶと思います。
そうではなくて、もっと自分の日々の体調の変化に目を向けて、「この食材にはこんな効果があるのでは？」と考えてみると面白いと思います。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
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